Como prevenir das lesões musculares

Como prevenir das lesões musculares

 

Como prevenir das lesões musculares

O alongamento é fundamental para prevenir lesões musculares, pois esquenta e prepara os músculos para a atividade física. Deve ser feito antes e depois dos exercícios.
O alongamento aumenta a flexibilidade muscular, promovendo o estiramento das fibras musculares, aumentando o seu comprimento.

Seu principal efeito é o aumento da amplitude dos movimentos possíveis numa determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

O alongamento consegue esse resultado por aumentar a temperatura da musculatura e por produzir pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que reveste o músculo.
E você, pratica algum tipo de atividade física?

Acesse o link e veja como fazer esses exercícios…

 

Como prevenir das lesões musculares

Fonte: beleza e saúde

 

Exercícios em Casa, sem Complicação

Você não precisa de academia para se manter em forma. Aliás, você não precisa nem comprar nenhum equipamento. Segue uma série de exercícios eficientes que podem ser feitos em casa, sem custo, e sem tomar muito tempo. Ou seja, é o fim das desculpas…

 

Os exercícios podem ser feitos isoladamente, mas são apresentados aqui como um circuito: você faz cada exercício, do primeiro ao último, sem descanso entre eles, e fazendo o número de repetições indicado em cada um deles. Pode-se repetir o circuito mais uma ou duas vezes, dessa vez com um descanso de alguns minutos entre cada circuito.

* Lembre-se que a série de exercícios abaixo é meramente informativa, e não substitui orientação profissional: todo programa de exercícios deve ser acompanhado por avaliação médica, e as informações aqui apresentadas não substituem orientação profissional.

Exercício 1: Agachamento

Como prevenir das lesões musculares
 
 

Fique de pé, com os pés levemente afastados (na largura dos ombros). Estique seus braços para frente, na altura dos ombros, de forma que fiquem paralelos ao chão (figura 1). Mantenha seu tronco o mais vertical possível por todo o movimento, com a sua parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Contraia o abdômen e abaixe o corpo, tanto quanto possível, empurrando seus quadris para trás, dobrando os joelhos (figura 2). Em seguida, faça o movimento contrário, subindo e voltando à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 2: Flexão de Braço Inclinada

Como prevenir das lesões musculares
 
 

Fique na posição tradicional de flexão de braço, mas ao invés de colocar as mãos no chão, coloque-as sobre uma superfície elevada, como uma caixa, banco, ou degrau de uma escada. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os tornozelos à cabeça (figura 1). Lentamente, e mantendo o seu corpo rígido, abaixe o corpo até que seu braços passem de seus cotovelos (figura 2). Em seguida, suba para a posição de partida, o mais rápido possível. (Quanto mais elevada é a superfície que você escolheu, mais fácil é o exercício. Você pode variar a dificuldade do exercício escolhendo o seu apoio). Série: 10 repetições.

Exercício 3: Elevação de Quadril

Elevação de Quadril

Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços para os lados em um ângulo de 45 graus, com as palmas das mãos viradas para cima. Agora contraia a sua barriga o tanto quanto conseguir e a mantenha dessa forma durante todo o exercício (figura 1). Mantendo a sua barriga contraída, contraia também os glúteos e levante os quadris, para que seu corpo forme uma linha reta dos seus ombros aos joelhos (figura 2). Segure por cinco segundos, deixando os glúteos contraídos o tempo todo. Em seguida, volte à posição inicial. Série: 10 repetições.

Exercício 4: Prancha Lateral

Prancha Lateral
 
 

Deite-se sobre o seu lado direito, com os joelhos retos. Apoie seu corpo em seu cotovelo e antebraço direito, que devem estar em linha reta para baixo. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Mantenha a sua barriga contraída o tanto quanto conseguir. Em seguida, levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Com sua barriga sempre contraída, mantenha essa posição por 30 segundos. Série: 1 repetição para cada lado.

 

Exercício 4 (Alternativa): Prancha Lateral Modificada

Prancha Lateral Modificada
 
 

Se for muito difícil manter a prancha lateral por 30 segundos, segure por 5 segundos, descanse por 5, e repita quantas vezes for necessário até o total de 30 segundos. Cada vez que você executar o exercício, tente aumentar a duração, até conseguir atingir o objetivo de 30 cada repetição um pouco mais, para que você alcance seu objetivo de 30 segundos com menos repetições.

Se ainda assim achar muito difícil, dobre os joelhos em 90 graus e permita que suas pernas fiquem no chão durante o exercício (nesse caso, seu corpo deve formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.)

Exercício 5 (a): Elevação de Braços em Y

Elevação em Y

Deite-se de bruços no chão com os braços apoiados no chão, completamente em linha reta e em um ângulo de 30 graus com o seu corpo, de modo que seu corpo faz o formato de um “Y”. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com o polegar apontando para cima (figura 1). Levante os seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (b): Elevação de Braços em T

Elevação em T
 
 

Faça exatamente como a elevação em Y, mas dessa vez os seus braços devem estar perpendiculares ao corpo (formando um “T” com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

Exercício 5 (c): Elevação de Braços em I

Elevação em I
 
 

Da mesma forma que os dois exercícios anteriores, mas com os braços totalmente esticados ao lado da cabeça (formando um “I” com seu corpo) (figura 1). Levante seus braços o mais alto que conseguir (figura 2). Série: 10 repetições.

 

Como prevenir das lesões musculares

Fonte: beleza e saúde

 

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